ለስፖርት ጀማሪዎች ማንበብ ያለብዎት! ከጉዞዎች ለመራቅ የሚረዱዎት 5 ብዙም የማይታወቁ የአካል ብቃት እውነታዎች

ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜዳ ስትገባ ሙሉ በሙሉ ግራ ተጋብተሃል? በጂም ውስጥ ያሉትን አስደናቂ የመሳሪያዎች ስብስብ ስመለከት ግራ ተጋብቼ ነበር ግን የት መጀመር እንዳለብኝ አላውቅም ነበር። አትጨነቅ። ዛሬ፣ በቀላሉ እንድትጀምር፣ አቅጣጫ እንዳይቀይሩ እና በፍጥነት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁነታን እንድትገባ የሚያስችሉህን 5 ብዙም የማይታወቁ የአካል ብቃት እውነታዎችን ላካፍልህ!

ብዙም የማይታወቅ እውነታ 1፡የጡንቻ እድገት "ሚስጥራዊ መሣሪያ" - እርስ በርስ የሚጋጩ መኮማተር። ብዙ ሰዎች ክብደትን በኃይል ማንሳት ክብደትን ማንሳት ክብደትን በማንሳት ቁልፍ ነገር እንደሆነ ያስባሉ። እንዲያውም የጡንቻ እድገት "ጀግና" ያልተለመደ መኮማተር ሲሆን ይህም ክብደትን ቀስ በቀስ የመለቀቅ ሂደት ነው። ማዕከላዊ መኮማተር በዋናነት ኃይልን የሚወስድ ሲሆን መካከለኛ መኮማተር ደግሞ በጡንቻዎች ውስጥ ጥቃቅን እንባዎችን የሚፈጥር ወሳኝ አገናኝ ሲሆን ጡንቻዎች እድገት የሚያገኙት እነዚህን ጥቃቅን እንባዎችን በመጠገን ሂደት ውስጥ ነው። በሚቀጥለው ጊዜ ሲሰለጥኑ፣ ያልተለመደ ፍጥነትዎን መቀነስ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ ጥልቅ ስኳት ሲያደርጉ፣ በአእምሮዎ ውስጥ እስከ ሁለት ሰከንዶች ይቁጠሩ እና ከዚያ በዝግታ ይቁሙ። የቤንች ፕሬስ ጫፍ ላይ ሲደርሱ፣ ከመውረድዎ በፊት ለ2 ሰከንዶች ያቁሙ። ለዚህ ዝርዝር ቀላል ማስተካከያ የጡንቻ እድገትን ውጤታማነት ሊያሻሽል ይችላል፣ ወዲያውኑ ውጤት ያስገኛል።

ብዙም የማይታወቅ እውነታ 2፡የስልጠና መጠን "በበለጠ ቁጥር የተሻለ" አይደለም። በስፖርት ውስጥ ያሉ ብዙ ጀማሪዎች በስልጠና በበዙ ቁጥር ጡንቻዎቻቸው በፍጥነት እንደሚያድጉ በስህተት ያምናሉ። ይህ እንደዚያ አይደለም። የጡንቻ እድገት "ብዛትን" ከማጉላት ይልቅ "ጥራት" ላይ ያተኩራል። ከመጠን በላይ የስልጠና መጠን መከማቸት የጡንቻ እድገትን ከማፋጠን ባለፈ የጡንቻ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሳምንት ለእያንዳንዱ የታለመ የጡንቻ ቡድን ከ12 እስከ 20 የስልጠና ስብስቦችን ማዘጋጀት የጡንቻ እድገትን በተሻለ ሁኔታ ሊያሳካ ይችላል። ከዚህ እሴት ባሻገር የጡንቻ ውህደት መጠን ይቀንሳል። በሳምንት ሁለት ጊዜ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን (ደረት፣ ጀርባ እና እግሮችን) ማሰልጠን ይመከራል፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ከ12 እስከ 16 የስልጠና ስብስቦችን ያዘጋጃል። ስልጠናን እንደ ምሳሌ ይውሰዱ። 4 እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ እና የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ3 እስከ 4 ስብስቦችን ያድርጉ። ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች (ክንድ እና ትከሻዎች) በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ ስልጠና መውሰድ አለባቸው። የስልጠናውን መጠን በምክንያታዊነት በማቀድ ብቻ ጡንቻዎቹ ጤናማ ሆነው ሊያድጉ ይችላሉ።

ብዙም የማይታወቅ እውነታ 3፡እንቅልፍ - ነፃ "የጡንቻ ግንባታ ድንቅ" ያውቃሉ? የእንቅልፍ ሁኔታ የጡንቻ እድገትና ጥገና ወርቃማ ወቅት እንደሆነ ይታሰባል፣ በተለይም የእድገት ሆርሞን ከፍተኛ ደረጃ ላይ በሚደርስበት ጥልቅ እንቅልፍ ወቅት፣ ጡንቻዎች በብቃት እንዲድኑ ይረዳል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት፣ ዘግይቶ መቆየት ትልቅ ችግር ነው። በየቀኑ ከ7 ሰዓታት በላይ በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ። ስልክዎን ትንሽ ቀደም ብለው ለማስቀመጥ፣ ጨለማ የእንቅልፍ አካባቢ ለመፍጠር፣ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል እና ጠንካራ እንቅልፍ ሲወስዱ ጡንቻዎችዎ በጸጥታ እንዲያድጉ ለምን አይሞክሩም፣ ለቀጣዩ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ኃይል ያከማቻል።

ብዙም የማይታወቅ እውነታ 4፡ከስልጠና በኋላ "ፍጹም አጋር" - ካርቦሃይድሬት + ፕሮቲን የአካል ብቃትስልጠናከስልጠና በኋላ ጡንቻዎቹ በተቀደደ ሁኔታ ውስጥ ስለሚሆኑ በአስቸኳይ የአመጋገብ ማሟያ ያስፈልጋቸዋል። በዚህ ጊዜ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን “ፍጹም ጥንድ” ተደርገው ሊወሰዱ ይችላሉ። ፕሮቲን ለጡንቻ ጥገና ጥሬ እቃዎችን ይሰጣል፣ ካርቦሃይድሬት ደግሞ የፕሮቲን መምጠጥን የሚያንቀሳቅስ ኃይል ይሰጣል። ከስልጠና በኋላ በ30 ደቂቃዎች ውስጥ፣ አንድ ሙዝ፣ አንድ ኩባያ የፕሮቲን ዱቄት ወይም ሁለት ቁርጥራጭ የስንዴ ዳቦ ከተፈላ እንቁላል ጋር መመገብ፣ ይህ የካርቦሃይድሬትና የፕሮቲን ጥምረት የጡንቻን አጥንት ብቃት በብቃት ሊያሻሽል እና የስልጠናውን ውጤት በግማሽ ጥረት በእጥፍ ሊያሳድግ ይችላል።

ብዙም ያልታወቀ እውነታ 5የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አቅልለህ አትመልከት። ብዙ ሰዎች ክብደት ማንሳት ላይ ያተኩራሉ እና የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችላ ይላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ በየሳምንቱ ከ2 እስከ 3 የሚደርሱ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ነው። እንደ ገመድ መዝለል፣ ሩጫ፣ የኳስ ጨዋታዎችን መጫወት እና ኤሮቢክስ ያሉ የኤሮቢክ ልምምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሻሽሉ እና በጥንካሬ ስልጠና የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖርዎት ያስችሉዎታል። ከዚህም በላይ መካከለኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ስብ መቶኛን ሊቀንስ ይችላል፣ ይህም የስብ ክምችትን በማስወገድ ጡንቻ እንዲገነቡ ይረዳዎታል። ሆኖም፣ በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ መጥፋትን ለመከላከል፣ እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች መገደብ እና የጡንቻን ክብደት ሳይቀንሱ ለመቀነስ ተስማሚ ውጤት ለማግኘት የስልጠና ጥንካሬን ቀስ በቀስ ማሳደግ ይመከራል።

እነዚህን አምስት ብዙም የማይታወቁ የአካል ብቃት እውነታዎችን ማወቅ የአካል ብቃት ጀማሪዎች በሳይንስ እና በብቃት የአካል ብቃት ጉዞአቸውን እንዲጀምሩ ያስችላቸዋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትዕግስት እና ጽናት የሚጠይቅ የረጅም ጊዜ ትግል መሆኑን ያስታውሱ። ሁሉም ሰው በአካል ብቃት ጤና እና ደስታን እንዲያገኝ እና የተሻለ ራስን እንዲያገኝ ተስፋ አደርጋለሁ!