የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፍታት የተሳሳቱ አመለካከቶች፡- የትሬድሚል ማሽኖችን እና የእጅ ማቆሚያዎችን ሲጠቀሙ የተለመዱ የተሳሳቱ አሰራሮች እና የማስተካከያ ዘዴዎች

የትሬድሚል ማሽኖች እና የእጅ ማቆሚያ ማሽኖች፣ እንደ የተለመዱ መሳሪያዎች፣ በአግባቡ ካልተሰሩ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤት ከመቀነስ ባለፈ የስፖርት ጉዳቶችንም ሊያስከትሉ ይችላሉ። ብዙ ተጠቃሚዎች የመሳሪያውን መርሆዎች ባለመረዳት ምክንያት እንደ ፍጥነት ማስተካከያ እና የአቀማመጥ ቁጥጥር ባሉ ጉዳዮች ላይ የተሳሳተ ግንዛቤ አላቸው። ይህ ጽሑፍ እነዚህን የተለመዱ ስህተቶች ይዘርዝራል እና ተጠቃሚዎች መሳሪያዎቹን ደህንነቱ በተጠበቀ እና በብቃት እንዲጠቀሙባቸው ከስፖርት ሳይንስ መርሆዎች ጋር በማጣመር የማስተካከያ ዘዴዎችን ይሰጣል።

የትሬድሚል፡- የፍጥነትና የአቀማመጥ ድብቅ ወጥመዶችን ያስወግዱ
የፍጥነት ማስተካከያ፡- “ተረጋጋ” ከመሆን ይልቅ “ፈጣን” የሚለውን በጭፍን መከታተል
የተለመደ ስህተት፦ጀማሪዎች ሲጠቀሙትሬድሚልብዙውን ጊዜ የስልጠና ጥንካሬን ለመጨመር ይጣደፋሉ እና ፍጥነቱን በፍጥነት ከ8 ኪ.ሜ/ሰ በላይ ያስቀምጣሉ፣ ይህም ወደፊት ወደ ጎንበስ ብለው፣ ወደሚያንገዳግዱ ደረጃዎች እና ከሪትሙ ጋር መሄድ ባለመቻላቸው እንኳን ወደ መውደቅ ይመራሉ። አንዳንድ ሰዎች አሁንም የሰውነትን የሙቀት እና የመላመድ ሂደት ችላ በማለት በ"ስፕሪንት ፍጥነት" መጀመርን ይለምዳሉ፣ ይህም የመገጣጠሚያዎች መበላሸት እና መቀደድ አደጋን ይጨምራል።

የማስተካከያ ዘዴ፡የፍጥነት ማስተካከያው "ቀስ በቀስ መጨመር" የሚለውን መርህ መከተል አለበት። በማሞቅ ደረጃ (በመጀመሪያዎቹ 5 ደቂቃዎች) ጡንቻዎችን በሰዓት ከ4-5 ኪ.ሜ ፍጥነት በመራመድ ያነቃቁ። በመደበኛ ስልጠና ወቅት፣ በራስዎ ችሎታ ላይ በመመስረት ከ6-7 ኪ.ሜ በሰዓት የሚፈጅ የሩጫ ፍጥነት ይምረጡ እና መተንፈስዎን መረጋጋት ይጠብቁ (በተለምዶ የመናገር ችሎታ መደበኛው ነው)። ጥንካሬውን መጨመር ከፈለጉ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ፍጥነቱን ከ0.5 ኪ.ሜ በሰዓት በላይ አይጨምሩ። ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች ከተለማመዱ በኋላ ያስተካክሉ። በስፖርት ፊዚዮሎጂ ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ወጥ የሆነ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ፍጥነት ስብን በብቃት ማቃጠል እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን የውጤት ኃይል መቀነስ ይችላል።

የአቀማመጥ ቁጥጥር፡- ወደኋላ ዘንበል ብሎ እና ከመጠን በላይ መራመድ
የተለመደ ስህተት፦እየሮጡ ደረቱን አጣብቆ ወደ ዳሽቦርዱ መመልከት በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል። እርምጃው በጣም ረጅም ሲሆን ተረከዙ መሬት ሲነካ ኃይለኛ የግፊት ኃይል ይፈጠራል፣ ይህም ወደ ጉልበቶች እና ዳሌ መገጣጠሚያዎች ይተላለፋል። ከመጠን በላይ የክንድ ማወዛወዝ ወይም በጣም ውጥረት እና አሁንም የሰውነትን ሚዛን ያዛባል።

የማስተካከያ ዘዴ፡"ገለልተኛ አቀማመጥ" ይኑርዎት - ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ ቀጥ ብለው ይመልከቱ፣ ትከሻዎን በተፈጥሮ ያዝናኑ፣ እና የሰውነትዎን ጡንቻዎች ለማረጋጋት የሰውነትዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ። የእግር ጉዞዎን ከ45% እስከ 50% ቁመትዎን (ከ60 እስከ 80 ሴንቲሜትር አካባቢ) ያቆዩ። በመጀመሪያ በእግሮችዎ መሃል ላይ ያርፉ እና ከዚያ የእግርዎን ጡንቻዎች በመጠቀም የእግርዎን ጡንቻዎች በመጠቀም የእግርዎን ጡንቻዎች በመጠቀም ይግፉት። እጆችዎን በ90 ዲግሪ ጎንበስ አድርገው ከሰውነትዎ መካከለኛ መስመር በማይበልጥ መጠን በተፈጥሮ ያወዛውዟቸው። ይህ አቀማመጥ ከሰው ባዮሜካኒክስ ጋር የሚስማማ ሲሆን የመገጣጠሚያ ግፊትን ሊያሰራጭ እና የመሮጥ ቅልጥፍናን ሊያሻሽል ይችላል።

የእጅ ማቆሚያ ማሽን፡ የማዕዘን እና የኃይል አተገባበር ሳይንሳዊ ቁጥጥር
የእጅ መቆሚያ አንግል፡ በዓይነ ስውር የሚፈታተን "ሙሉ የእጅ መቆሚያ"
የተለመደ ስህተት፦የእጅ ማቆሚያ ማሽን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጠቀሙ፣ የአንገትና የአከርካሪ ተለዋዋጭነትን ችላ በማለት 90° ቀጥ ያለ የእጅ ማቆሚያ ለመሞከር በጣም ይጓጓል። አንዳንድ ተጠቃሚዎች አንግል በጨመረ ቁጥር ውጤቱ የተሻለ እንደሚሆን ያምናሉ፣ ይህም ወደ ከፍተኛ የአንጎል መጨናነቅ እና እንደ ማዞር እና ማቅለሽለሽ ያሉ ምልክቶችን ያስከትላል። አንዳንድ ሰዎች አንግል ሳይቆለፍ የእጅ ማቆሚያዎችን ማድረግ የጀመሩት አንግል ባልተቆለፈበት ጊዜ ሲሆን የመሳሪያው ድንገተኛ ዘንበል ብሎ መደናገጥ ፍርሃትን ፈጥሯል።

የማስተካከያ ዘዴ፡የእጅ መቆሚያው አንግል እንደ ሰውነት የመቻቻል ደረጃ መስተካከል አለበት። ጀማሪዎች በ30° መጀመር አለባቸው (ሰውነት ከመሬት ጋር 60° አንግል የሚፈጥርበት ቦታ)፣ ይህንን አንግል በእያንዳንዱ ጊዜ ለ1-2 ደቂቃዎች በመጠበቅ። አንግልን በየሳምንቱ ከ5° እስከ 10° ይጨምሩ እና ቀስ በቀስ ከ60° እስከ 70° ይላመዱ (ይህ አንግል የአከርካሪ መጎተት ፍላጎቶችን ለማሟላት ቀድሞውኑ በቂ ነው)። አንግልን ካስተካከሉ በኋላ የመቆለፊያ መሳሪያው “ጠቅታ” የሚል ድምጽ እንደሚያሰማ ያረጋግጡ እና መሳሪያውን በእርጋታ በመግፋት መረጋጋቱን ይፈትሹ። የስፖርት ህክምና እንደሚጠቁመው ከ75 ዲግሪ በላይ የሆኑ የእጅ መቆሚያዎች ለተራ ሰዎች ምንም ተጨማሪ ጥቅሞችን አይሰጡም፤ ይልቁንም በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ያለውን ሸክም ይጨምራሉ።

በኃይል አተገባበር እና ጥበቃ፡- ለድጋፍ በክንድ ላይ መተማመን እና ጥገናን ችላ ማለት
የተለመደ ስህተት፦የእጅ መደገፊያው ወቅት፣ ሁለቱም እጆች የእጅ መደገፊያዎቹን በኃይል በመያዝ የሰውነትን ክብደት በክንድዎ ላይ በማድረግ የትከሻ ጫና ያስከትላል። የመቀመጫ ቀበቶው ካልተለበሰ ወይም ልቅ ከሆነ፣ ሰውነቱ ሲንቀጠቀጥ ድጋፍ ያጣል። የእጅ መደገፊያው ከተጠናቀቀ በኋላ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ በፍጥነት መመለስ ደም ወዲያውኑ እንዲፈስ ያደርጋል፣ ይህም በአንጎል ውስጥ ምቾት ማጣት ያስከትላል።
የማስተካከያ ዘዴ፡ከመጀመርዎ በፊት የደህንነት ቀበቶውን በወገብዎ እና በሆድዎ ዙሪያ ያስሩ። ጥብቅነቱ አንድ ጣት እንዲገባ በሚያስችል መልኩ መሆን አለበት፣ ይህም ሰውነትዎ ከመሳሪያዎቹ ጋር በቅርበት መገናኘቱን ያረጋግጣል። የእጅ ማቆሚያ ሲሰሩ፣ በዋናው ጡንቻዎች በኩል ኃይል በመጠቀም የሰውነት መረጋጋትን ይጠብቁ። ​​ሚዛን ለመጠበቅ ብቻ የእጅ መደገፊያዎቹን በሁለቱም እጆች በቀስታ ይደግፉ እና ክብደትን ከመሸከም ይቆጠቡ። ሲወርዱ የመሳሪያውን የዘገየ የመውረድ ተግባር ያግብሩ (ይህ ተግባር የማይገኝ ከሆነ፣ ቀስ በቀስ ዳግም ለማስጀመር ከሌላ ሰው እርዳታ ያስፈልግዎታል)። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ፣ ከመነሳትዎ በፊት የደም ዝውውርዎ እስኪረጋጋ ድረስ ለ30 ሰከንዶች ያህል ይቀመጡ። ይህ ቀዶ ጥገና ከአከርካሪ መካኒክ መርሆዎች ጋር የሚስማማ ሲሆን በሰውነት አቀማመጥ ለውጦች ምክንያት የሚከሰቱ የደም ሥሮችን ማነቃቃትን ሊቀንስ ይችላል።

የተለመደው የተሳሳተ ግንዛቤ፡- በመሳሪያዎች አጠቃቀም ረገድ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አድልዎ
ማሞቂያ እና ማቀዝቀዣን ችላ ይበሉ
የተለመዱ ስህተቶች፡መሮጥ ለመጀመር በትሬድሚል ላይ በቀጥታ ቆሞ ወይም በእጅ ማቆሚያ ማሽን ላይ ተኝቶ መሥራት ለመጀመርየእጅ ማቆሚያዎች፣የማሞቅ ክፍለ ጊዜን መዝለል። ማሽኑን አቁመው ጡንቻን ዘና በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ይውጡ።
የማስተካከያ ዘዴ፡ከመጠቀምዎ በፊት ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች የሚለዋወጥ የሙቀት ማሞቅ ያድርጉ - የትሬድሚል ተጠቃሚዎች ከፍተኛ የእግር ማንሳት እና የሳንባ ምቶችን ማድረግ ይችላሉ። የተገለበጠ የማሽን ተጠቃሚዎች ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለማንቀሳቀስ አንገታቸውን (በቀስታ ወደ ግራ እና ቀኝ መታጠፍ) እና ወገባቸውን (በቀስ በቀስ ማዞር) ማንቀሳቀስ አለባቸው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ፡- በትሬድሚል (የግድግዳ lunge stretch) እና የጭኖቹ ፊት (የቆመ የእግር ማንሳት) ላይ ያተኩሩ። የእጅ ማቆሚያ ማሽኑ ቁልፍ ነጥቦች ትከሻዎችን እና ጀርባዎችን ዘና ማድረግ (ደረትን ማስፋት እና መዘርጋት) እና አንገትን (ቁጭ ብለው አገጩን መሳብ) ናቸው። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ20 እስከ 30 ሰከንዶች መቆም አለበት። ማሞቅ የጡንቻን የመለጠጥ ችሎታ ሊያሳድግ ይችላል፣ እና ማቀዝቀዝ የላቲክ አሲድ ክምችትን ለመቀነስ ቁልፉ ነው።

ከመጠን በላይ ስልጠና፡- በተደጋጋሚነት እና በቆይታ ጊዜ ላይ ቁጥጥር ማጣት
የተለመዱ ስህተቶች፡በየቀኑ ከአንድ ሰዓት በላይ ትሬድሚል መጠቀም ወይም ለብዙ ተከታታይ ቀናት የእጅ ማቆሚያዎችን ማድረግ የጡንቻ ድካም እና የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ሊያዳክም ይችላል።
የማስተካከያ ዘዴ፡የትሬድሚል ስልጠና ድግግሞሽ በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ይቆጣጠሩ፣ እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከ30 እስከ 45 ደቂቃዎች (ማሞቅ እና ማቀዝቀዝን ጨምሮ)። የእጅ ማቆሚያ ማሽኑን በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ ይጠቀሙ፣ እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከ5 ደቂቃዎች ያልበለጠ (የድምር ጊዜ)። ሰውነት “ምልክቶችን” ሲልክ፣ ማቆም አስፈላጊ ነው - ለምሳሌ፣ የመገጣጠሚያ ህመም በትሬድሚል ላይ ከተከሰተ ወይም ራስ ምታት ከእጅ ማቆሚያ በኋላ ከ10 ደቂቃዎች በላይ ከቀጠለ፣ ስልጠናውን ከመቀጠልዎ በፊት ለ1-2 ቀናት ማረፍ አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ከልክ ያለፈ ማገገም” የሚለውን መርህ ይከተላል። መካከለኛ እረፍት ሲኖር ብቻ ሰውነት ማገገም እና ጠንካራ መሆን ይችላል።
የትሬድሚል እና የእጅ ማቆሚያዎችን ትክክለኛ አሠራር በሚገባ ማወቅ “መሳሪያዎች ለሰውነት ያገለግላሉ” የሚለውን አመክንዮ በመረዳት ላይ የተመሠረተ ነው - እንደ ፍጥነት እና አንግል ያሉ መለኪያዎች ሌሎችን በጭፍን ከመምሰል ይልቅ ከራስ ችሎታ ጋር መጣጣም አለባቸው። የተሳሳቱ ስራዎችን ካስተካከሉ በኋላ የስልጠና ቅልጥፍናን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን የስፖርት ጉዳቶችንም አደጋ ከ80% በላይ መቀነስ ይቻላል፣ ይህም የአካል ብቃትን ለጤና በእውነት የሚያበረታታ ያደርገዋል።