ለአካል ብቃት ጀማሪዎች፣ በሚሮጡበት ጊዜ የጉልበት ጉዳትን እንዴት መከላከል ይችላሉ?

ለአካል ብቃት ጀማሪዎች ሩጫ የመግቢያ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ነው፣ ነገር ግን የጉልበት ምቾት ማጣት ብዙውን ጊዜ ጽናትን የሚያደናቅፍ እንቅፋት ነው። እንዲያውም፣ አንዳንድ ቀላል ዘዴዎችን እስካወቁ ድረስ፣ ጉልበቶችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ እየጠበቁ እና አላስፈላጊ ጉዳቶችን በማስወገድ የሩጫ ደስታን መደሰት ይችላሉ።

ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች ለማሞቅ ማዋል አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎ ቀስ በቀስ እንዲላመድ በመጀመሪያ ለጥቂት ደቂቃዎች በዝግታ መሄድ ይችላሉ። እንደ እግርዎን ቀጥ ማድረግ እና እግርዎን በቀስታ ማጠፍ፣ ቁርጭምጭሚትዎን ማንቀሳቀስ ወይም ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው በማጠፍ በጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች እና ጅማቶች ቀስ በቀስ ለማንቃት ስኩዊት ማድረግ ያሉ ቀላል የመገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ገና በጅማሬው ላይ በፍጥነት ከመጀመር ይቆጠቡ። በቀዝቃዛ ሁኔታ ውስጥ ያሉ መገጣጠሚያዎች እንደ ቅባት ያልተለበሱ ክፍሎች ናቸው፣ እና ድንገተኛ ኃይል በቀላሉ ትንሽ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።

መቼ አቀማመጥመሮጥጉልበቶችን ለመጠበቅ ቁልፉ ነው። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት እና በእግሮችዎ ላይ ያለውን የስበት ኃይል በእኩል ለማሰራጨት ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አያዘንቡ። እግሮችዎ መሬት ላይ ሲነኩ፣ የእግርዎ ሙሉ ጫማ ከትሬድሚል ጋር ለስላሳ ግንኙነት እንዳለው ያረጋግጡ። በጣቶችዎ ወይም በተረከዝዎ ላይ ጠንክረው ከመጫን ይቆጠቡ። እርምጃው በጣም ትልቅ መሆን የለበትም። ከፍተኛ ካዴንስ ያላቸው ትናንሽ እርምጃዎችን መውሰድ በጉልበቶች ላይ ያለውን ተጽእኖ ሊቀንስ ይችላል - በትልቅ እርምጃ ከመዝለል ይልቅ "በትንሽ እና በፍጥነት እየሮጡ" እንደሆነ ያስቡ። በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ ምቾት ማጣት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም ወደ መራመድ ይቀይሩ። እራስዎን እንዲቀጥሉ አያስገድዱ።

ትክክለኛውን የሩጫ ጫማ መምረጥ ለጉልበቶችዎ ተጨማሪ የመከላከያ ሽፋን ሊሰጥ ይችላል። የሩጫ ጫማዎች በሩጫ ወቅት ድንጋጤውን ለማስታገስ የተወሰነ የመለጠጥ ደረጃ ሊኖራቸው ይገባል፣ ነገር ግን በእግሮች ላይ አለመረጋጋትን ለመፍጠር በጣም ለስላሳ መሆን የለባቸውም። ሲሞክሩት፣ እግሮችዎ በጥብቅ የተጠቀለሉ መሆናቸውን እና ሲያርፉ ምቹ ድጋፍ ካለ ለመሰማት ጥቂት እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ። ጀማሪዎች ልዩ ተግባራትን ማከናወን አያስፈልጋቸውም። በጥሩ ሁኔታ የሚስማሙ እና መሰረታዊ የትራስ ማሳመሪያ ውጤት ያላቸው የሩጫ ጫማዎች በቂ ናቸው።

የሩጫውን የቆይታ ጊዜ እና ጥንካሬ መቆጣጠር ጀማሪዎች በአብዛኛው ሊያልፉት የሚችሉት ዝርዝር ነገር ነው። መጀመሪያ ላይ ምን ያህል ጊዜ ወይም ፍጥነት እንደሚሮጡ መከታተል አያስፈልግም። በእያንዳንዱ ጊዜ ከ10-15 ደቂቃ የሚፈጅ ሩጫ በጣም ተገቢ ነው፣ እና በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ በቂ ነው። ሰውነት ከዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምት ጋር ለመላመድ ጊዜ ይፈልጋል። ከመጠን በላይ ልምምድ ጉልበቶች ለረጅም ጊዜ በድካም ውስጥ እንዲቆዩ ያደርጋቸዋል፣ ይህም ለጉዳት የበለጠ ተጋላጭ ያደርጋቸዋል። ለምሳሌ “የሩጫ እና የእግር ጉዞ ጥምረት” የሚለውን አካሄድ መከተል ይችላሉ፣ ለአንድ ደቂቃ ሩጡ እና ለሁለት ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ፣ ቀስ በቀስ የሩጫ ጊዜን በመጨመር ጉልበቶችዎ በቂ የማገገሚያ ጊዜ እንዲያገኙ።

ከእረፍት በኋላመሮጥ እኩል አስፈላጊ ነው። ለጥቂት ደቂቃዎች በጭኖችዎ የፊት እና የኋላ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ማራዘምን ያድርጉ - ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እግሮችዎን በእጆችዎ ወደ ዳሌዎ ይጎትቱ እና ጭኖችዎ የፊት ክፍል ላይ ያለውን ዝርጋታ እንዲሰማዎት ያድርጉ። ወይም እግሮችዎን ያሰራጩ፣ ሰውነትዎን ወደፊት ያጎንብጡ፣ እጆችዎ በተቻለ መጠን መሬት እንዲነኩ ያድርጉ እና የጭኖችዎን ጀርባ ያዝናኑ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች የጡንቻ ውጥረትን ያስታግሳሉ እና በጉልበቶች ላይ ያለውን መጎተት ይቀንሳሉ። በዚያ ቀን በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ ህመም እና እብጠት ከተሰማዎት፣ የአካባቢውን የደም ዝውውር ለማበረታታት ለተወሰነ ጊዜ ሞቅ ያለ ፎጣ መቀባት ይችላሉ።

ጉልበቶችን የመጠበቅ ዋና ነገር የሰውነትን ስሜት በማክበር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታን ቀስ በቀስ በማሻሻል ላይ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ፈጣን ስኬት ለማግኘት መቸኮል አያስፈልጋቸውም። ሩጫ ሸክም ሳይሆን ዘና የሚያደርግ ልማድ ይሁን። ሰውነት ቀስ በቀስ እየተለማመደ እና በጉልበቶች ዙሪያ ያሉት ጡንቻዎች እየጠነከሩ ሲሄዱ፣ ሩጫ ደህንነቱ የተጠበቀ እና አስደሳች እንቅስቃሴ ይሆናል፣ ይህም ላብ የሚያመጣውን ጉልበት እና እፎይታ ለመለማመድ ይወስድዎታል።