የትሬድሚል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ

የትሬድሚል ባለቤት መሆን የጂም አባልነት የመሆን ያህል የተለመደ እየሆነ መጥቷል። እና ለምን እንደሆነ ለመረዳት ቀላል ነው. ቀደም ባሉት የብሎግ ጽሁፎች ላይ እንደገለጽነው፣ትሬድሚሎች arበሚያስደንቅ ሁኔታ ሁለገብ ነው፣ እና እርስዎ በስፖርት እንቅስቃሴ አካባቢዎ፣ በጊዜ፣ በግላዊነት እና ደህንነት ላይ የሚፈልጉትን ቁጥጥር ሁሉ ይሰጥዎታል።

ስለዚህ ይህ ልጥፍ የእርስዎን የሩጫ ማሽን ምርጡን ስለመጠቀም ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለምን ያህል ጊዜ መሆን አለበት? የትም ለማይሆን መንገድ ላይ ስትሮጥ ከሁሉ የተሻለው አስተሳሰብ ምንድን ነው? የቤት ውስጥ እና የውጭ ሩጫዎን እንዴት ማመጣጠን አለብዎት? እነዚህን ሦስት ፈተናዎች እንመልከት፡-

1. ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ርዝመት…

ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ግቦች እና ለምን ያህል ጊዜ እንደሮጡ ይወሰናል! እዚህ ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከማንም ጋር ማወዳደር አይደለም። ሙሉ ጀማሪ ከሆንክ የትሬድሚል ስራህ በሃይል መራመድ ላይ የተመሰረተ ሊሆን ይችላል። የእርስዎን ፍጥነቶች ለመለካት የ RPE መለኪያን - የተገመተውን ጥረት መጠን ይጠቀሙ። 10/10 ሁሉን-ውጭ ከፍተኛ ነው ጥረት , 1/10 በጭንቅ መንቀሳቀስ ነው. 10/10 ስፕሪት ወይም ጠንካራ የእግር ጉዞ እንደሆነ እርስዎን ለመምራት ይህንን መጠቀም ይችላሉ።

ለአዲስ ጀማሪዎች፣ የአምስት ደቂቃ ሙቀት በ3-4/10፣ ወደ 6-7/10 ጥረት ለ10-15 ደቂቃዎች እና ወደ እርስዎ 3-4/10 ለሶስት ደቂቃ ማቀዝቀዝ በጣም ጥሩ ቦታ ነው። ጀምር። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን በደቂቃዎች ይጨምሩ እና በተቻለዎት ፍጥነት የስራ ፍጥነትዎን ያሳድጉ።

ልምድ ያለው ሯጭ ከሆንክ፣ እንደገና፣ ትሬድሚልህን በአግባቡ መጠቀም በግቦችህ ላይ የተመካ እንደሆነ ታውቃለህ። ፍጥነትዎን እና ጥንካሬዎን ወይም ጽናትዎን ማሻሻል ይፈልጋሉ? በትዕግስት እና በትዕግስት መካከል ያለውን ልዩነት ማወቅ ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም እነዚህ ቃላት ብዙውን ጊዜ (በስህተት) በተለዋዋጭነት ጥቅም ላይ ይውላሉ. ጥንካሬ ማለት አንድ እንቅስቃሴ በከፍተኛ ደረጃ ሊከናወን የሚችልበት ጊዜ ነው። ጽናት አንድን እንቅስቃሴ ረዘም ላለ ጊዜ የማቆየት ችሎታዎ ነው።

ስለዚህ ለምሳሌ የ5k ጊዜህን ለማሻሻል የምትፈልግ ከሆነ ይህ የፍጥነት እና የጥንካሬ ግብ ነው። የሩጫዎችን ድብልቅ ማሰልጠን አለብዎት; tempo, ክፍተት እና fartlek እንዲሁም ቀላል ሩጫዎች. ነፃ የሥልጠና ዕቅዶች እንደ ሯጭ ዓለም ባሉ ታዋቂ ገፆች ላይ በቀላሉ ስለሚገኙ ለዚህ የግድ አሰልጣኝ አያስፈልግዎትም። ነገር ግን፣ ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ፣ ስፖርትዎን ለመደገፍ የጥንካሬ ስልጠና ይስጡ እና ተደጋጋሚ ኒጌዎችን ችላ አይበሉ ምክንያቱም ወደ ትላልቅ ጉዳዮች የበረዶ ኳስ ስለሚያደርጉ። በቂ የእረፍት ቀናት ይውሰዱ እና ሰውነትዎ እንደሚያስፈልገው እየነግሮት ከሆነ ከ ፊዚዮቴራፒስት ምክር ይጠይቁ።

እንደ ማራቶን ወይም አልትራ ማራቶን ያለ የጽናት ግብ እያሳደዱ ከሆነ፣ ድካምን የመቋቋም ችሎታዎ ላይ እየሰሩ ነው። ይህ በእግሮችዎ ውስጥ ያለው ጊዜ ነው ፣ እና በኤሮቢክ ዞን ውስጥ የዘገየ ማይል ርቀት መከማቸት - ዞን 2 - እሱን ለማዳበር በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው።

ዞን 2 ማለት የልብ ምትዎ ከኤሮቢክ ገደብ በታች እየሮጠ ነው፣ እና ብዙ ጊዜ በጣም የተዘነጋ ግን በጣም ጠቃሚ ዞን ነው ለማሰልጠን። ምቹ ፍጥነት ነው፣ በቀላሉ ማውራት የሚችሉበት አልፎ ተርፎም አፍ እና የአፍንጫ እስትንፋስዎን በሚዘጉበት ጊዜ እያደረጉት ነው። ደስ የሚል ስሜት ይፈጥራል፣ የካርዲዮቫስኩላር ብቃትን ይጨምራል፣ የሜታቦሊክ ጤና እና VO2 Max። የኤሮቢክ መሰረትን ማሻሻል ፈጣን እንድትሆን እንዲሁም ጽናትህን ለማሻሻል ይረዳል። በእውነቱ በፍጥነት ለመሮጥ በዝግታ መሮጥ አለብዎት። ያሸንፋል።

እኔ እነዚህን ሩጫዎች ለማድረግ ወደ ውጭ ለመውጣት ትልቅ ጠበቃ ብሆንም፣ ሙዚቃን በማዳመጥ ወይም በቀላሉ አእምሮዎ እንዲንሳፈፍ በማድረግ ዞን 2 በትሬድሚል ላይ የሚያሳልፉትን ጊዜ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ሰዎችን በመንገድህ ላይ ስለማታስቸግረው ወይም ወጣ ገባ መሬት ላይ ስለ መሰናከል የማትጨነቅበት የሚንቀሳቀስ ማሰላሰል አይነት አድርገህ አስብበት። በዞን 2 ውስጥ ለዞን መውጣት የምትፈልግ ከሆነ ከመርገጫህ አጠገብ ምንም ልጆች/የቤት እንስሳት/ እንቅፋቶች እንደሌሉ እርግጠኛ የሆነ የማሰልጠን አስደናቂ መንገድ ሊሆን ይችላል:: ይህ የማውቀው አእምሮ ይመስላል፣ ግን ማስታወስ ሁልጊዜ ጥሩ ነው። በሚንቀሳቀስ መሬት ላይ እየሮጥክ ነው።

2. መሰላቸትን ይምቱ.
የቤት ውስጥ ሩጫ ነጠላ መሆን አለመሆኑ በእርስዎ አስተሳሰብ እና በትሬድሚል ላይ ጊዜዎን እንዴት እንደሚመለከቱ ይወሰናል። የአእምሮ ጦርነት ይሆናል ብለው ካሰቡ ምናልባት ሊሆን ይችላል። ነገር ግን የመርገጥ ጊዜዎን እንደ ጊዜ ቢያስቡ; ጭንቀቶች ፣ ጉዳዮች ወይም የዕለት ተዕለት ችግሮች ወደ ሀሳቦችዎ እንዲገቡ የማትፈቅዱበት ጊዜ ፣ ​​ያኔ ከዚህ ሁሉ የተቀደሰ እና የሚመኙት እና የሚጠብቁት ነገር ይሆናል።

ሙዚቃ እዚህም የቅርብ ጓደኛህ ነው። የምትወዳቸውን ትራኮች አጫዋች ዝርዝር አዘጋጅተህ ማሠልጠን የምትፈልገው የጊዜ ርዝመት ነው፣ እና ሰዓት አትመልከት። በቀላሉ በሙዚቃው ውስጥ እራስዎን ያጡ እና አጫዋች ዝርዝሩ እስኪጠናቀቅ ድረስ ይሮጡ። የሚያስጨንቁዎት ነገሮች ካሉዎት፣ ለማንኛውም ሩጫዎን ሲጨርሱ በተሻለ እይታ ውስጥ ተቀርፀው ያገኙዋቸው ይሆናል።

አስታውስ ለጽናት ውድድር የምታሰለጥኑ ከሆነ፣ በትሬድ ላይ ብዙ ጊዜ መቋቋም በምትችልበት ጊዜ፣ በውድድሩ ቀን ጊዜን በተሻለ መንገድ እንደምትወጣ አስታውስ። የቆይታ ጊዜዎን በትሬድሚል ላይ መቆየት ከቻሉ፣ ያንን ለረጅም ውድድር እንደ አእምሮአዊ ስልጠና በፍጹም ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

በትዕዛዝ ላይ የሚመሩ ሩጫዎች መሰልቸትን ለመስበር ሌላ ጥሩ መንገድ ናቸው። የእርስዎ ተወዳጅ መተግበሪያ ላይ የተመሰረተ አሰልጣኝ በጣም ለሚፈልጓቸው ጊዜያት አማካሪዎ፣ ሯጭ ጓደኛዎ፣ አነቃቂ እና በራስ የማመን ሻምፒዮን ነው። ስለ ሰዓቱ፣ ማይል ርቀት ወይም በዚያ ቀን ስለሚሆነው ነገር ማሰብ በማይፈልጉበት ጊዜ መቃኘት ወደ ኋላ ኪስዎ ውስጥ ሊኖርዎት የሚገባ ድንቅ ሀክ ነው።

3. የትሬድሚል ስልጠናዎን እና የውጪ ሩጫዎን ሚዛን ያድርጉ።
ከውጪ ይልቅ በትሬድሚል ላይ መሮጥ ቀላል የሚመስል ከሆነ ያ ነው። ቤት ውስጥ ሲሮጡ፣ ከአየር መቋቋም፣ ወይም ከአስፋልት ወይም መሄጃ ትንንሽ ከፍታዎች እና ገንዳዎች ጋር እየተዋጉ አይደለም።

የውጪ ሩጫን በትሬድሚል ላይ ለማስመሰል ለማገዝ 1% በማንኛውም ጊዜ ዘንበል ያድርጉ። ይህ ትንሽ ተቃውሞ የመሬት ሩጫን ለመምሰል ይረዳል; በሁለቱም እግሮችዎ ላይ የሚሰማው ስሜት እና የልብ ምትዎ ፍላጎት እና የኦክስጂን ፍጆታ ደረጃዎች።

ይሁን እንጂ በሁለቱ መካከል ያለውን ክፍተት ለመቅረፍ ምርጡ መንገድ የሁለቱም የትሬድሚል እና የውጪ ሩጫን መጠቀም ነው። ሁለቱም በስልጠናዎ ውስጥ የራሳቸው ቦታ አላቸው፣ስለዚህ ከሳምንታዊ ሩጫዎ ውስጥ አንዱን ከቤት ውጭ ማድረግ ብቻ እንኳን ሰውነትዎ ከአንዱ ወደ ሌላው እንዲሸጋገር ይረዳል። ይህን ማድረግ ማለት በትጋት ያገኙት የትሬድሚል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደሚያደርጓቸው ማናቸውም ውድድሮች ወይም የመዝናኛ ሩጫዎች በጥሩ ሁኔታ ያስተላልፋል ማለት ነው።

በቀኑ መገባደጃ ላይ, ሰውነትዎ ጠንካራ እና ጠንካራ እንዲሆን ይፈልጋሉ, እና ይህ ማለት በደንብ የተሞላ ስልጠና ማለት ነው. ሁልጊዜ የሚሮጡት ለስላሳ እና በተረጋጋ ቀበቶ ላይ ብቻ ከሆነ፣ በድንገት ወደ ጠንካራ እና ወጣ ገባ ውጫዊ ገጽታዎች ከቀየሩ መገጣጠሚያዎችዎ ይሰማዎታል። በሌላ በኩል፣ የትሬድሚል ሩጫ በሰውነትዎ ላይ ትንሽ ደግ ነው እና ለግቦቻችሁ በሚያሰለጥኑበት ጊዜ በሩጫዎ ውስጥ ረጅም ዕድሜን ይረዳል። ትሬድሚልዎን የበለጠ ለመጠቀም ይህንን አካሄድ ይጠቀሙ፣ እና ኢንቬስትዎ - አካላዊ እና ፋይናንሺያል - ትርፍ ያስከፍላል።