የትሬድሚል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል

የትሬድሚል ባለቤትነት ልክ እንደ ጂም አባልነት የተለመደ እየሆነ መጥቷል። እና ለምን እንደሆነ ለመረዳት ቀላል ነው። ቀደም ሲል በብሎግ ጽሁፎች ላይ እንደገለጽነው፣ትሬድሚልድሎች አርእጅግ በጣም ሁለገብ ነው፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካባቢዎ፣ በጊዜ አቆጣጠርዎ፣ በግላዊነትዎ እና በደህንነትዎ ላይ የሚፈልጉትን ሁሉ ቁጥጥር ይሰጥዎታል።

ስለዚህ ይህ ጽሑፍ የሩጫ ማሽንዎን በአግባቡ ስለመጠቀም ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለምን ያህል ጊዜ መሆን አለበት? ወደ ሌላ ቦታ በሚሄድ መንገድ ላይ ሲሮጡ ምን አይነት ምርጥ አስተሳሰብ ሊኖርዎት ይገባል? የቤት ውስጥ እና የውጪ ሩጫዎን እንዴት ማመጣጠን አለብዎት? እነዚህን ሶስት ተግዳሮቶች እንመልከት፡

1. ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ርዝመት…

ሙሉ በሙሉ በእርስዎ፣ በግቦችዎ እና ለምን ያህል ጊዜ እንደሮጡ ይወሰናል! እዚህ ላይ ያለው አስፈላጊ ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከሌላ ሰው ጋር ማወዳደር አይደለም። ሙሉ ጀማሪ ከሆኑ፣ የትሬድሚል ስራዎ በሃይል መራመድ ላይ የተመሠረተ ሊሆን ይችላል። ፍጥነትዎን ለመለካት የRPE መለኪያ - የተገነዘበ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን - ይጠቀሙ። 10/10 ሙሉ በሙሉ የሚከናወን ከፍተኛ ጥረት ነው፣ 1/10 ብዙም አይንቀሳቀስም። 10/10 ሩጫ ወይም ጠንካራ የእግር ጉዞ ለእርስዎ ይሁን ይህንን ለመምራት ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

ለጀማሪዎች፣ በ3-4/10 የአምስት ደቂቃ ማሞቂያ፣ በ6-7/10 ሙከራ ለ10-15 ደቂቃዎች እና ወደ 3-4/10 እንቅስቃሴዎ መመለስ ለሶስት ደቂቃ ቅዝቃዜ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን በደቂቃዎች ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና በተቻለዎት ፍጥነት የስራ ፍጥነትዎን ይጨምሩ።

ልምድ ያለው ሯጭ ከሆኑ፣ እንደገና፣ የትሬድሚልዎን ከፍተኛ ጥቅም ማግኘት የሚወሰነው በዓሎችዎ ላይ መሆኑን ያውቃሉ። ፍጥነትዎን እና ጥንካሬዎን ማሻሻል ይፈልጋሉ ወይስ ጽናትዎን? በጽናት እና በጽናት መካከል ያለውን ልዩነት ማወቅ ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም እነዚህ ቃላት ብዙውን ጊዜ (በተሳሳተ መንገድ) በተለዋዋጭነት ጥቅም ላይ ይውላሉ። ጽናት ማለት አንድ እንቅስቃሴ በከፍተኛ ደረጃ ሊከናወን የሚችልበት የጊዜ መጠን ነው። ጽናት ማለት አንድን እንቅስቃሴ ለረጅም ጊዜ የመቀጠል ችሎታዎ ነው።

ስለዚህ ለምሳሌ የ5 ኪ.ሜ የሩጫ ጊዜዎን ለማሻሻል ከፈለጉ፣ ይህ የፍጥነት እና የጽናት ግብ ነው። የተለያዩ ሩጫዎችን ማሰልጠን አለብዎት፤ ቴምፖ፣ ክፍተት እና ፋርትሌክ እንዲሁም ቀላል ሩጫዎች። ነፃ የስልጠና ዕቅዶች እንደ Runner's World ባሉ ታዋቂ ድረ-ገጾች ላይ በቀላሉ ስለሚገኙ ለዚህ አሰልጣኝ አያስፈልግዎትም። ሆኖም፣ ሰውነትዎን ሁልጊዜ ያዳምጡ፣ ስፖርትዎን ለመደገፍ የጥንካሬ ስልጠና ይስጡ እና ተደጋጋሚ ንክሻዎችን ችላ አይበሉ ምክንያቱም ወደ ትላልቅ ችግሮች የበረዶ ኳስ ስለሚሸጋገሩ። በቂ የእረፍት ቀናት ይውሰዱ እና ሰውነትዎ አስፈላጊ መሆኑን የሚነግርዎት ከሆነ የፊዚዮቴራፒስት ምክር ይጠይቁ።

እንደ ማራቶን ወይም አልትራ ማራቶን ያሉ የጽናት ግቦችን እየተከታተሉ ከሆነ ድካምን የመቋቋም ችሎታዎን ላይ እያሳደሩ ነው። ይህ ሁሉ በእግርዎ ውስጥ ስላለው ጊዜ ነው፣ እና በኤሮቢክ ዞን - ዞን 2 - ውስጥ ያለው የዘገየ ርቀት መከማቸት ይህንን ለማዳበር ከሚረዱት ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው።

ዞን 2 ማለት የልብ ምትዎ ከኤሮቢክ ገደብዎ በታች እየሮጡ ነው ማለት ነው፣ እና ብዙውን ጊዜ በጣም ችላ የሚባል ነገር ግን ለማሰልጠን በጣም ጠቃሚ ዞን ነው። ምቹ ፍጥነት ነው፣ በቀላሉ ማውራት እና አፍዎን እና የአፍንጫዎን ትንፋሽ እንኳን መዝጋት የሚችሉበት። ደስ የሚል ስሜት ይሰማዋል፣ የልብና የደም ቧንቧ ብቃትዎን፣ የሜታቦሊክ ጤናዎን እና VO2 Maxዎን ይጨምራል። የኤሮቢክ መሰረትዎን ማሻሻል ፈጣን እና ጽናትዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል። በፍጥነት ለመሮጥ በዝግታ መሮጥ አለብዎት። ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ ነው።

እነዚህን ሩጫዎች ለማድረግ ወደ ውጭ መውጣት ትልቅ ደጋፊ ብሆንም፣ ሙዚቃ በማዳመጥ ወይም አእምሮዎ እንዲንሳፈፍ በማድረግ ዞን 2ን በትሬድሚል ላይ የሚያሳልፉትን ጊዜ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። በመንገድዎ ላይ ሰዎችን ስለማምለጥ ወይም ባልተስተካከለ መሬት ላይ ስለመሰናከላቸው መጨነቅ የሌለብዎትን እንደ ተንቀሳቃሽ ማሰላሰል አይነት አድርገው ያስቡት። ለማሰልጠን ድንቅ መንገድ ሊሆን ይችላል፣ በዞን 2 ውስጥ ዞን ውጭ ለማድረግ ካሰቡ ከመንገዱ አጠገብ ምንም ልጆች/የቤት እንስሳት/እንቅፋቶች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ። ይህ የተለመደ አስተሳሰብ ይመስላል፣ አውቃለሁ፣ ግን በሚንቀሳቀስ መሬት ላይ እየሮጡ መሆኑን ማስታወስ ሁልጊዜ ጥሩ ነው።

2. መሰልቸትን ማሸነፍ።
የቤት ውስጥ ሩጫ አሰልቺ ይሁን አይሁን የሚወሰነው በአስተሳሰብዎ እና በትሬድሚል ላይ ጊዜዎን እንዴት እንደሚመለከቱ ነው። የአእምሮ ውጊያ እንደሚሆን ካሰቡ ምናልባት ይሆናል። ነገር ግን የትራድ ጊዜዎን እንደ ጊዜዎ ካሰቡ፤ ጭንቀቶች፣ ችግሮች ወይም የዕለት ተዕለት ችግሮች ወደ አእምሮዎ እንዲገቡ የማይፈቅዱበት ጊዜ፣ ከዚህ ሁሉ መሸሸጊያ እና የሚጓጉበት እና የሚጠብቁት ነገር ይሆናል።

ሙዚቃ እዚህም የቅርብ ጓደኛዎ ነው። የሚወዷቸውን ትራኮች ለማሰልጠን የሚፈልጓቸውን የጊዜ ርዝመት የሚያሟሉ የአጫዋች ዝርዝር ያዘጋጁ እና ሰዓት አይቁጠሩ። በሙዚቃው ውስጥ እራስዎን ያጥፉ እና አጫዋች ዝርዝሩ እስኪጠናቀቅ ድረስ ይሮጡ። የሚያስጨንቁዎት ነገሮች ካሉዎት፣ ሩጫዎን ሲጨርሱ በተሻለ ሁኔታ የተቀረጹ ሆነው ያገኙታል።

ለጽናት ውድድር እየተለማመዱ ከሆነ፣ በትራድ ላይ ብዙ ጊዜ መቋቋም የሚችሉ ከሆነ፣ በውድድሩ ቀን የጊዜ ማለፍን በተሻለ ሁኔታ መቋቋም እንደሚችሉ ያስታውሱ። በትሬድሚል ላይ ቆይታውን መቆየት ከቻሉ፣ ለረጅም ውድድር እንደ የአእምሮ ስልጠና በፍጹም ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

በፍላጎት ላይ የሚመሩ ሩጫዎች መሰልቸትን ለመስበር ሌላ ጥሩ መንገድ ናቸው። የሚወዱት መተግበሪያ ላይ የተመሰረተ አሰልጣኝ አማካሪዎ፣ የሩጫ ጓደኛዎ፣ አነቃቂ እና በጣም በሚፈልጉት ጊዜ በራስ መተማመን ሻምፒዮንዎ ነው። ስለ ሰዓት፣ ስለ ርቀት ወይም በዚያ ቀን ስለሚሆነው ነገር ማሰብ በማይፈልጉበት ጊዜ ማስተካከል በጀርባ ኪስዎ ውስጥ ሊኖርዎት የሚገባ ድንቅ ዘዴ ነው።

3. የትሬድሚል ስልጠናዎን እና ከቤት ውጭ ሩጫዎን ሚዛናዊ ያድርጉ።
ከውጭ ይልቅ በትሬድሚል ላይ መሮጥ ቀላል መስሎ ከታየህ፣ ምክንያቱም እንደዚያ ነው። ቤት ውስጥ ስትሮጥ፣ ከአየር መቋቋም ወይም ከመንገድ ወይም ከመንገድ ላይ ካሉ ትናንሽ ጫፎች እና ጉድጓዶች ጋር እየተዋጋህ አይደለም።

በትሮሚል ላይ ከቤት ውጭ የሚደረግ ሩጫን ለመምሰል፣ ሁልጊዜ 1% ዘንበል ያድርጉ። ይህ ትንሽ ተቃውሞ የመሬት ሩጫን ለመምሰል ይረዳል፤ በሁለቱም በእግሮችዎ ላይ በሚሰማው ስሜት፣ በልብ ምትዎ እና በኦክስጅን ፍጆታዎ መጠን ላይ ባለው ፍላጎት።

ይሁን እንጂ፣ በሁለቱ መካከል ያለውን ክፍተት ለማስተካከል በጣም ጥሩው መንገድ የትሬድሚል እና የውጪ ሩጫ ጥምረት መጠቀም ነው። ሁለቱም በስልጠናዎ ውስጥ ቦታ አላቸው፣ ስለዚህ ከሳምንታዊ ሩጫዎችዎ አንዱን ከቤት ውጭ ማድረግ እንኳን ሰውነትዎ ከአንዱ ወደ ሌላው እንዲሸጋገር ይረዳል። ይህንን ማድረግ ማለት በትጋት ያገኙት የትሬድሚል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ወደሚያደርጓቸው ማናቸውም ውድድሮች ወይም መዝናኛ ሩጫዎች በጥሩ ሁኔታ እንዲሸጋገሩ ያደርጋል ማለት ነው።

በመጨረሻም ሰውነትዎ ጠንካራ እና ጠንካራ እንዲሆን ይፈልጋሉ፣ ይህም ማለት የተሟላ ስልጠና ማለት ነው። ለስላሳ እና ቋሚ በሆነ ቀበቶ ላይ ብቻ የሚሮጡ ከሆነ፣ በድንገት ወደ ጠንካራ እና ያልተስተካከሉ የውጪ ቦታዎች ከቀየሩ መገጣጠሚያዎችዎ ይሰማዎታል። በሌላ በኩል ደግሞ የትራምፕል ሩጫ በሰውነትዎ ላይ ትንሽ ደግነት ያለው ሲሆን ለግቦችዎ በሚሰለጥኑበት ጊዜ በሩጫዎ ረጅም ዕድሜ እንዲኖር ይረዳል። ይህንን አካሄድ በመጠቀም የትራምፕልዎን ከፍተኛ ጥቅም ያገኛሉ፣ እና ኢንቨስትመንትዎ - አካላዊም ሆነ የገንዘብ - ትርፍ ያስገኛል።