የትሬድሚል ማሽንን በሳይንሳዊ መንገድ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል? የሥልጠና ውጤታማነትን ለማሻሻል ተግባራዊ መመሪያ

ምንም እንኳን የትሬድሚል ማሽኖች በቀላሉ የሚሰሩ ቢሆኑም የአካል ብቃት ውጤቶቻቸውን በትክክል ለማሳየት፣ ትክክለኛው የአጠቃቀም ዘዴ በጣም አስፈላጊ ነው። ብዙ ሰዎች በትሬድሚል ማሽኖች ላይ በሜካኒካል መንገድ ብቻ ይራመዳሉ ወይም ይሮጣሉ፣ እንደ አቀማመጥ፣ ፍጥነት እና የቁልቁለት ማስተካከያ ያሉ ቁልፍ ነገሮችን ችላ ይላሉ፣ ይህም ዝቅተኛ የስልጠና ቅልጥፍና እና የጉዳት አደጋን ይጨምራል።

1. ትክክለኛ የሩጫ አቀማመጥ

በ ላይ ሲሮጡትሬድሚልሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ እምብርትዎን በትንሹ ያጥብቁ፣ እና ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ከመጠን በላይ ከመዘንበል ይቆጠቡ። እጆችዎን በተፈጥሮ ያወዛውዙ። እግሮችዎ መሬት ሲነኩ፣ በጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ተጽእኖ ለመቀነስ በመጀመሪያ መካከለኛ እግርዎን ወይም የፊት እግርዎን በመጠቀም ለማረፍ ይሞክሩ። መሮጥን የለመዱ ከሆነ፣ የውጪ ሩጫን የመቋቋም አቅም ለመምሰል እና የስብ ማቃጠል ውጤታማነትን ለማሻሻል ቁልቁለቱን (1%-3%) በተገቢው መንገድ መጨመር ይችላሉ።

2. የፍጥነት እና የዳገት ምክንያታዊ ማስተካከያ

ጀማሪዎች በዝግታ መራመድ (3-4 ኪ.ሜ/በሰዓት) እንዲጀምሩ እና ወደ ሩጫ (6-8 ኪ.ሜ/በሰዓት) ከመቀጠልዎ በፊት ቀስ በቀስ ከእሱ ጋር እንዲላመዱ ይመከራል። ግቡ ስብን መቀነስ ከሆነ የጊዜ ክፍተት የስልጠና ዘዴን መጠቀም ይችላሉ፣ ማለትም ለ1 ደቂቃ (8-10 ኪ.ሜ/በሰዓት) በፍጥነት መሮጥ እና ከዚያም ለ1 ደቂቃ በዝግታ መራመድ ይችላሉ፣ ይህንንም ብዙ ጊዜ መድገም ይችላሉ። የቁልቁለቱ ማስተካከያ የስልጠናውን ጥንካሬ በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል። ቁልቁለቱን በመጠኑ መጨመር (5%-8%) የጉልበቱን እና የእግር ጡንቻዎችን ተሳትፎ ሊያሳድግ ይችላል።

3. የሥልጠና ጊዜ እና ድግግሞሽ

ለጤናማ አዋቂዎች በሳምንት ከ3 እስከ 5 ጊዜ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመከራል፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ከ30 እስከ 45 ደቂቃዎች። ጽናትን ለማሳደግ ከሆነ፣ የሩጫ ጊዜውን ቀስ በቀስ ማሳደግ ይችላሉ። ዋናው ግብ የስብ መቀነስ ከሆነ፣ ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) በማጣመር የእያንዳንዱን የስልጠና ክፍለ ጊዜ ቆይታ ለማሳጠር እና ጥንካሬውን ለመጨመር ይቻላል።

4. ማሞቅ እና ማራዘም

በትሬድሚል ላይ ከመሄድዎ በፊት ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች የሚፈጅ የሰውነት ሙቀት መጨመር (እንደ ጉልበት ማንሳት፣ የመዝለል ጃክ ያሉ) እና ከዚያም የጡንቻ ጥንካሬንና ህመምን ለመቀነስ እግሮችዎን መዘርጋት ይመከራል።

አጠቃቀምን በሳይንሳዊ መንገድ በማስተካከልትሬድሚልዶችተጠቃሚዎች የስፖርት ጉዳቶችን አደጋ በመቀነስ የሥልጠና ውጤታቸውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።