በትሬድሚል ላይ የጊዜ ክፍተት ስልጠና

በመንገድ ላይ ጤናማ ሕይወት ለማግኘት፣ ትሬድሚል ለብዙ ሰዎች ተመራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ ሆኗል። የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT)፣ እንደ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ፣ በቅርብ ዓመታት ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ በጣም የተከበረ ነው። ዛሬ፣ በትሬድሚል ላይ የጊዜ ክፍተት ስልጠናን እና ስብን በፍጥነት ለማቃጠል እና ጽናትን ለመጨመር እንዴት እንደሚረዳዎት እንመልከት።

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ምንድን ነው?
ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው የማገገሚያ ልምምድ ጋር የሚለዋወጥ የስልጠና አይነት ነው። ይህ የስልጠና ዘዴ የልብ እና የሳንባ ተግባርን በብቃት ከማሻሻል ባለፈ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ስብን ያቃጥላል፣ ይህም የአካል ብቃት ግቦችዎን በፍጥነት እንዲደርሱ ይረዳዎታል።

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ፕሮግራም በትሬድሚል

በትራሚልድሚል ላይ የጊዜ ክፍተት ስልጠና በጣም ምቹ ነው፣ እና በአካል ብቃት ደረጃዎ እና ግቦችዎ ላይ በመመስረት የተለያዩ የስልጠና ጥንካሬ እና ጊዜ ማዘጋጀት ይችላሉ። ለጀማሪዎች የትራሚልድሚል የጊዜ ክፍተት ስልጠና ፕሮግራም እነሆ፡
የማሞቂያ ደረጃ (5 ደቂቃዎች)
ፍጥነት፡ መሮጥ፣ ፍጥነት በ4-5 ኪ.ሜ/ሰአት ተቀናብሯል።
ተዳፋት፡ በ0%-2% ያስቀምጡት።
ግቡ፡- ሰውነትን ቀስ በቀስ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስማማት፣ የልብ ምት መጨመር እና የጉዳት አደጋን መቀነስ።
ከፍተኛ የጥንካሬ ደረጃ (30 ሰከንዶች)
ፍጥነት፡ በፍጥነት የሚሄድ ሲሆን ፍጥነቱ በሰዓት ከ10-12 ኪ.ሜ ነው።
ተዳፋት፡ በ0%-2% ያስቀምጡት።
ግብ፡- የልብ ምትን በፍጥነት ወደ ከፍተኛ የልብ ምት ከ80%-90% ማሳደግ።
ዝቅተኛ የጥንካሬ ደረጃ (1 ደቂቃ)
ፍጥነት፡ መሮጥ፣ ፍጥነት በ4-5 ኪ.ሜ/ሰአት ተቀናብሯል።
ተዳፋት፡ በ0%-2% ያስቀምጡት።
ግብ፡- ሰውነታችን እንዲያገግም እና የልብ ምት እንዲቀንስ ያድርጉ።
ተደጋጋሚ ዑደት
የጊዜ ብዛት፡ ከላይ የተጠቀሱትን ከፍተኛ ጥንካሬ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ደረጃዎችን በድምሩ 8-10 ዙሮችን ይድገሙ።
ጠቅላላ ቆይታ፡ ከ15-20 ደቂቃዎች አካባቢ።
የማቀዝቀዣ ደረጃ (5 ደቂቃዎች)
ፍጥነት፡ መሮጥ፣ ፍጥነት በ4-5 ኪ.ሜ/ሰአት ተቀናብሯል።
ተዳፋት፡ በ0%-2% ያስቀምጡት።
ግቡ፡- የልብ ምትን ቀስ በቀስ ወደ መደበኛው ደረጃ መመለስ እና የጡንቻ ህመምን መቀነስ።

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ጥቅሞች
ውጤታማ የስብ ማቃጠል፡- የጊዜ ክፍተት ስልጠና በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ስብን ያቃጥላል፣ ይህም የክብደት መቀነስ ግቦችዎን በፍጥነት እንዲደርሱ ይረዳዎታል።
ጽናትን ያሻሽሉ፡- ከፍተኛ ጥንካሬ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው ስልጠናን በመቀያየር የልብና የመተንፈሻ አካላትን ተግባር እና ጽናትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሻሻል ይችላሉ።
ጊዜ ይቆጥቡ፡ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ከባህላዊ የረጅም ሩጫዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ የተሻሉ ውጤቶችን ሊያመጣ ይችላል።
ከፍተኛ ተለዋዋጭነት፡ የጊዜ ክፍተት ስልጠና በ ላይትሬድሚልእንደየግለሰብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ግቦች ሊስተካከል ይችላል፣ ይህም ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃ አድናቂዎች ተስማሚ ነው።

ትኩረት የሚያስፈልጋቸው ጉዳዮች
ሞቅ እና ቀዝቀዝ፡- የማሞቅ እና የማቀዝቀዝ ደረጃን ችላ አትበሉ፣ ይህም የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና የስልጠና ውጤታማነትን ለማሻሻል ይረዳል።
ለአካል ብቃት ማስተካከያ፡- ጀማሪ ከሆኑ፣ በዝቅተኛ ፍጥነት እና ጥንካሬ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ችግሩን ይጨምሩ።
መተንፈስዎን ይቀጥሉ፡- በከፍተኛ የጥንካሬ ደረጃ ላይ በጥልቀት ይተንፍሱ እና እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ።
ሰውነትዎን ያዳምጡ፡- ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ስልጠናውን ያቁሙና ያርፉ።

በትራሚልድሚል ላይ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለዘመናዊው ህይወት ተስማሚ ለመሆን ቀልጣፋ እና ተለዋዋጭ መንገድ ነው። በተዋቀረ የስልጠና መርሃ ግብር፣ ጽናትን ማሳደግ፣ ስብን ማቃጠል እና በአጭር ጊዜ ውስጥ መሮጥ መደሰት ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ እና የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎ አካል ያድርጉት!