የቢሮ ሰራተኞች በምሳ እረፍት ወቅት ስለ መሮጥ መመሪያ፡ ሰውነትዎን ሳይጎዱ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በሥራ ለተጠመዱ የቢሮ ሠራተኞች፣ የምሳ ዕረፍት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጨመቅ ብቸኛው ውድ ጊዜ ሊሆን ይችላል።ትሬድሚልእኩለ ቀን በእርግጥ ጥሩ ምርጫ ነው። የልብ እና የሳንባ ተግባርን ከማሻሻል ባለፈ ከሰዓት በኋላ ንቁ ሆኖ እንዲቆይ ይረዳል። ነገር ግን አንድ ሰው በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንቅልፍ እንዴት ማሳለፍ ይችላል? የሚከተሉት ተግባራዊ ምክሮች የእኩለ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሳይንሳዊ መንገድ እንዲያዘጋጁ ይረዱዎታል።

የጊዜ አወጣጥ ምክንያታዊ መሆን አለበት
በምሳ እረፍት ወቅት ለመሮጥ ቁልፉ የጊዜ ምደባውን በአግባቡ ማስተዳደር ነው። የምሳ ዕረፍት በሦስት ክፍሎች እንዲከፈል ይመከራል፡- ከምግብ በፊት ዝግጅት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና ማገገሚያ እና ማስተካከያ። የምሳ ዕረፍትዎ በአጠቃላይ አንድ ሰዓት ብቻ ከሆነ፣ እንደሚከተለው ማዘጋጀት ይችላሉ፡- ለመጀመሪያዎቹ 10 ደቂቃዎች ቀላል የማሞቂያ እና የሩጫ ዝግጅት ያድርጉ፣ ለሩጫ እና ለመሃል ለመዘርጋት ከ30 እስከ 35 ደቂቃዎች ይጠቀሙ፣ እና በመጨረሻም ለማጽዳት እና ቀላል ምግብ ለመብላት ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎችን ይመድቡ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በምግብ መካከል ባለው የጊዜ ክፍተት ላይ ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት። በቀላሉ የሆድ ምቾት ማጣት ሊያስከትል ስለሚችል ከምሳ በኋላ ወዲያውኑ መሮጥን ያስወግዱ። እንዲሁም ወደ ሃይፖግላይሴሚያ ሊያመራ ስለሚችል በባዶ ሆድ ላይ መሮጥ አይመከርም። ተስማሚው አካሄድ ከመሮጥ አንድ ሰዓት በፊት እንደ ሙዝ ወይም ሙሉ የስንዴ ዳቦ ያሉ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ሲሆን ይህም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ኃይል ይሰጣል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ መካከለኛ መሆን አለበት
በምሳ እረፍት ወቅት መሮጥ ፉክክር አይደለም እና ከፍተኛ ጥንካሬን መከታተል አያስፈልግም። በመካከለኛ ጥንካሬ በቋሚ ፍጥነት መሮጥ እና መደበኛ ውይይት የሚፈቅድ ምት እንዲቆይ ይመከራል። ለጀማሪዎች ፈጣን የእግር ጉዞ መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ሩጫ መሄድ ይችላሉ። እያንዳንዱን የሩጫ ክፍለ ጊዜ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ማቆየት ይመከራል። በዚህ መንገድ ከመጠን በላይ ሳይደክሙ እና ከሰዓት በኋላ ስራዎን ሳይነኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤት ማሳካት ይችላሉ።

ከመሮጥዎ በፊት ማሞቅ በተለይ አስፈላጊ ነው። ጠዋት ላይ ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ ጡንቻዎቹ ጠንካራ ይሆናሉ። በቀጥታ መሮጥ መጀመር ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ሰውነትዎን ለማዘጋጀት በመጀመሪያ ለ5 ደቂቃ የመገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን እና እንደ ከፍተኛ የእግር ማንሳት እና የኋላ ምቶች ያሉ ተለዋዋጭ መዘርጋትን ማድረግ ይመከራል። ከሮጡ በኋላ የጭኖችዎን፣ የጥጆችዎን እና የወገብዎን ጡንቻዎች ዘና ለማድረግ ከ5 እስከ 10 ደቂቃ የማይንቀሳቀስ መዘርጋት ማድረግ አለብዎት።

የሎጂስቲክስ ዝግጅቶች ችላ ሊባሉ አይችሉም
በምሳ እረፍት ወቅት ለሩጫ ሙሉ ዝግጅት ማድረግ አስፈላጊ ነው። ሁልጊዜም በቢሮ ውስጥ የሚተነፍሱ እና ፈጣን የማድረቅ የስፖርት ልብሶችን፣ ልዩ የሩጫ ካልሲዎችን እና ለቤት ውስጥ ሩጫ ተስማሚ የሆኑ የስፖርት ጫማዎችን ጨምሮ የስፖርት መሳሪያዎችን ማዘጋጀት ብልህነት ነው። ንጹህ ፎጣዎችን እና ተጨማሪ ልብሶችን ማዘጋጀትዎን ያስታውሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ላብዎን በጊዜ ያድርቁ እና ጉንፋን እንዳይይዝ ልብሶችዎን ይቀይሩ።

እርጥበትን መጨመርም በጣም አስፈላጊ ነው። ጠዋት ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ውሃውን መሙላት አስፈላጊ ነው። ከመሮጥዎ በፊት ከ30 ደቂቃዎች በፊት ትንሽ ውሃ መጠጣት ይችላሉ። በሩጫው ወቅት ጥማት ከተሰማዎት ትንሽ መጠጣት ይችላሉ። ከሮጡ በኋላ ተገቢውን የኤሌክትሮላይት መጠጦች ይጠጡ። ሆኖም ግን፣ ከሰዓት በኋላ ወደ መጸዳጃ ቤት በተደጋጋሚ ከመሄድ ለመቆጠብ የውሃ መጠንዎን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው፣ ይህም በስራዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።

ልዩ ሁኔታዎች ማስተካከያ ያስፈልጋቸዋል
እያንዳንዱ የስራ ቀን ለመተኛትና ለመሮጥ ተስማሚ አይደለም። ጠዋት ላይ በስራ ቦታዎ በጣም ከተጨነቁና ደክመው ከሆነ ወይም እንቅልፍ ካጡ፣ ወደ ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀየር ወይም በቀጥታ እረፍት መውሰድ ይመከራል። ከባድ የአየር ሁኔታ (እንደ በበጋ ወቅት ከፍተኛ ሙቀት) ወይም ደካማ የአየር ጥራት ሲያጋጥሙዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዱም መስተካከል አለበት። ሴቶች የወር አበባቸው ከመድረሱ ሶስት ቀናት በፊት መሮጥ አቁመው በምትኩ ረጋ ያለ ዮጋ ወይም መራመድ ቢጀምሩ ይመረጣል።

የቢሮ አካባቢም ግምት ውስጥ መግባት አለበት። ኩባንያው የሻወር አገልግሎት ከሌለው፣ ዝቅተኛ ጥንካሬ ያላቸውን ልምምዶች መምረጥ ወይም እርጥብ መጥረጊያዎችን ማጽዳት ይችላሉ። ከሮጡ በኋላ ጊዜ ካጡ፣ ኃይልን በፍጥነት ለመሙላት እንደ ለውዝ እና የፕሮቲን አሞሌ ያሉ ለመመገብ ዝግጁ የሆኑ ጤናማ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ።

በምሳ እረፍት ወቅት ለመሮጥ ቁልፉ ጽናት ነው፣ ነገር ግን በየቀኑ እራስዎን ለመሮጥ ማስገደድ አያስፈልግም። በየሳምንቱ ከ2 እስከ 3 የሚደርሱ የእኩለ ቀን ሩጫዎችን ያዘጋጁ። በሌሎች ጊዜያት ደግሞ ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ማዋሃድ ይችላሉ። በዚህ መንገድ፣ ለረጅም ጊዜ መቀጠል ቀላል ይሆናል። ያስታውሱ፣ በምሳ እረፍት ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ዓላማ ከሰዓት በኋላ የበለጠ ጉልበት መስራት እንጂ አካላዊ ሸክሙን መጨመር አይደለም። የሚስማማዎትን ምት በማግኘት ብቻ መሮጥ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አካል ሊሆን ይችላል።