ለተለያዩ የሰዎች ቡድኖች ተስማሚ የሆኑ የትሬድሚል እና የእጅ ማቆሚያ ማሽን ስልጠና ፕሮግራሞች

ወደ አካል ብቃት በሚወስደው መንገድ ላይ፣ ሁሉም ሰው የተለየ መነሻ እና ግብ አለው። የአካል ብቃት ጀማሪ፣ የአመጋገብ ባለሙያ፣ የቢሮ ሰራተኛ ወይም አዛውንት ቢሆኑም፣ ትክክለኛውን የሥልጠና ፕሮግራም እና መሳሪያ መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ጽሑፍ የሚከተሉትን ያስተዋውቀዎታል።ትሬድሚልእና ለተለያዩ የሰዎች ቡድኖች የተዘጋጁ የእጅ ማቆሚያ ማሽን ስልጠና ፕሮግራሞች፣ ይህም መሳሪያዎቹን ደህንነቱ በተጠበቀ እና በብቃት እንዲጠቀሙ እና የስፖርት ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
በመጀመሪያ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች፡- በመሠረታዊ ነገሮች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ መላመድ ይጀምሩ
1.1 የትሬድሚል ስልጠና ፕሮግራም
የማሞቂያ ልምምዶች;ከመሮጥዎ በፊት ሰውነትዎ ቀስ በቀስ ከልምምድ ሪትም ጋር እንዲላመድ ለመርዳት እንደ ፈጣን መራመድ ወይም ሩጫ ያሉ ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች የሚቆዩ የማሞቅ ልምምዶችን ያድርጉ።
ዝቅተኛ የእንቅስቃሴ ፍጥነት;መጀመሪያ ላይ ዝቅተኛ ፍጥነት (እንደ በሰዓት 5-6 ኪሎ ሜትር) ይምረጡ እና በእያንዳንዱ ጊዜ ለ15-20 ደቂቃዎች ይሮጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየተሻሻለ ሲሄድ፣ የሩጫ ጊዜውን እና ፍጥነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
የጊዜ ክፍተት ስልጠና፡እንደ ፈጣን ሩጫ ለ1 ደቂቃ እና ለ2 ደቂቃ መሮጥ፣ ከ5 እስከ 6 ስብስቦችን መድገም ያሉ የጊዜ ክፍተት ስልጠናዎችን ይሞክሩ። ይህ የስልጠና ዘዴ የልብ እና የሳንባ ተግባርን ከፍ ሊያደርግ ይችላል፤ ከመጠን በላይ ድካምን ያስወግዳል።

1.2 የእጅ ማቆሚያ ማሽን ማሰልጠኛ ፕሮግራም
መሰረታዊ የእጅ መደገፊያ;የእጅ ማቆሚያ ማሽኑን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጠቀሙ፣ አጭር ጊዜ (እንደ 30 ሰከንዶች) ይጀምሩ እና የእጅ ማቆሚያ ጊዜውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። የሰውነትዎን ሚዛን ለመጠበቅ ትኩረት ይስጡ እና እራስዎን ከመጠን በላይ ከመጫን ይቆጠቡ።
የእጅ መቆሚያ ማራዘሚያ;በእጅ መቆሚያ ሂደት ውስጥ፣ እንደ እግሮችና ክንዶች መዘርጋት ያሉ ቀላል የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል።
የደህንነት እርምጃዎች፡ምቾት ማጣት በሚያጋጥምበት ጊዜ ወቅታዊ እርዳታ ለመስጠት ሁልጊዜ የእጅ ማሽኑን ከጎንዎ ጋር ይጠቀሙ።

ሁለተኛ፣ ክብደት ለመቀነስ የሚሞክሩ ሰዎች፡- ውጤታማ የስብ ማቃጠል እና ሳይንሳዊ የክብደት መቀነስ

2.1 የትሬድሚል ስልጠና ፕሮግራም
ኤሮቢክ ሩጫ፦መካከለኛ የሩጫ ፍጥነት (እንደ በሰዓት 7-8 ኪሎ ሜትር) ይምረጡ እና በእያንዳንዱ ጊዜ ለ30-45 ደቂቃዎች ይሮጡ። ከከፍተኛው የልብ ምት ከ60% እስከ 70% መካከል የልብ ምትን መጠበቅ ስብን በብቃት ሊያቃጥል ይችላል።
የተንሸራታች ስልጠና፡የቁልቁለት ተግባርን ይጠቀሙትሬድሚልየሩጫ ችግርን ለመጨመር። ለምሳሌ፣ በየ5 ደቂቃው ሩጫ፣ ቁልቁለቱን በ1% ይጨምሩ እና ከ5 እስከ 6 ስብስቦችን ይድገሙት። ይህ የስልጠና ዘዴ የስብ ማቃጠል ውጤታማነትን ሊያሻሽል እና የእግር ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ሊያጠናክር ይችላል።
የማቀዝቀዝ ልምምዶች;ከሩጫ በኋላ ሰውነትዎ እንዲያገግም እና የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ እንደ ዝግታ መራመድ ወይም መዘርጋት ያሉ ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች የሚቆዩ የማቀዝቀዝ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

2.2 የእጅ ማቆሚያ ማሽን ማሰልጠኛ ፕሮግራም
የተገለበጡ ስኩዊቶች፡በተገለበጠ ማሽን ላይ ስኳቶችን ማድረግ የእግርና የጉልለት ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማለማመድ እና የስብ ማቃጠል ውጤታማነትን ማሻሻል ይችላል። በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ በማድረግ በእያንዳንዱ ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
የእጅ መቆሚያ ሰሌዳ;ፕላንክን በእጅ ማቆሚያ ማሽን ላይ ማድረግ የዋና ጡንቻዎችን ማለማመድ እና የሰውነትን መረጋጋት ማሻሻል ይችላል። በእያንዳንዱ ጊዜ ከ30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ እና ለ3-4 ስብስቦች ይድገሙት።
የደህንነት እርምጃዎች፡ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስልጠና ሲያካሂዱ፣ ለሰውነትዎ ምላሾች ትኩረት ይስጡ እና ከመጠን በላይ ድካምን ያስወግዱ። ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ስልጠናውን ማቆም አለብዎት።
ሦስተኛ፣ የቢሮ ሠራተኞች፡- የተከፋፈለ ጊዜን በብቃት ይጠቀሙበት
3.1 የትሬድሚል ስልጠና ፕሮግራም
የጠዋት ሩጫ እቅድ;የጠዋት ሰዓትን በመጠቀም በእያንዳንዱ ጊዜ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ይሮጡ። መካከለኛ ፍጥነት (እንደ በሰዓት ከ6 እስከ 7 ኪሎ ሜትር) መምረጥ አእምሮን ለማደስ እና የስራ ቅልጥፍናን ለማሻሻል ይረዳል።
የምሳ እረፍት ሩጫ፡ጊዜ ከፈቀደ፣ የምሳ እረፍትዎን ለ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ያሂዱ። ዝቅተኛ ፍጥነት (እንደ በሰዓት ከ5 እስከ 6 ኪሎ ሜትር) መምረጥ የስራ ጫናን ሊያቃልል እና ከሰዓት በኋላ የስራ ሁኔታን ሊያሻሽል ይችላል።
የደህንነት እርምጃዎች፡ከመሮጥዎ በፊት፣ በድንገት በሚደረግ እንቅስቃሴ ምክንያት የሚፈጠሩ የጡንቻ ውጥረትን ለማስወገድ አንዳንድ ቀላል የማሞቅ ልምምዶችን ያድርጉ።

3.2 የእጅ ማቆሚያ ማሽን ማሰልጠኛ ፕሮግራም
የእጅ መቆሚያ ዘና ማለት;በስራ ቦታ በእረፍት ጊዜ የእጅ ማቆሚያ ማሽን በመጠቀም ከ5 እስከ 10 ደቂቃ የሚፈጅ የእጅ ማቆሚያ ዘና ማለት ይችላሉ። የእጅ ማቆሚያዎች የደም ዝውውርን ሊያበረታቱ እና በአንገትና በትከሻ ላይ የሚደርሰውን ድካም ሊያስወግዱ ይችላሉ።
የእጅ መቆሚያ ማራዘሚያ;በእጅ መቆሚያ ሂደት ውስጥ፣ እንደ እግሮችና ክንዶች መዘርጋት ያሉ ቀላል የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ እና የስራ ጫናን ለማስታገስ ይረዳል።
የደህንነት እርምጃዎች፡ሲጠቀሙበትየእጅ መቆሚያ ማሽንየሰውነትዎን ሚዛን ለመጠበቅ ትኩረት ይስጡ እና ከመጠን በላይ ኃይልን ያስወግዱ። ማዞር ወይም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ስልጠናውን ማቆም አለብዎት።

 
አራተኛ፣ አረጋውያን፡- ረጋ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ለደህንነት ትኩረት ይስጡ
4.1 የትሬድሚል ስልጠና ፕሮግራም
በዝግታ መራመድ;ዝቅተኛ ፍጥነት ይምረጡ (ለምሳሌ በሰዓት ከ3-4 ኪሎ ሜትር) እና በዝግታ ይራመዱ። በእያንዳንዱ ጊዜ ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች በእግር መሄድ አረጋውያን አካላዊ ጥንካሬን እንዲጠብቁ እና የልብ እና የሳንባ ተግባርን እንዲያሻሽሉ ሊረዳቸው ይችላል።
የጊዜ ክፍተት የእግር ጉዞ፡እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ለአንድ ደቂቃ እና ለ2 ደቂቃዎች በዝግታ የእግር ጉዞ ያሉ የጊዜ ክፍተት የእግር ጉዞዎችን ይሞክሩ፣ ከ5 እስከ 6 ጊዜ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎችን ይድገሙ። ይህ የስልጠና ዘዴ የልብ እና የሳንባ ተግባርን ያሻሽላል፣ ከመጠን በላይ ድካምን ያስወግዳል።
የደህንነት እርምጃዎች፡በትሬድሚል ላይ ሲራመዱ፣ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ትኩረት ይስጡ እና ከመውደቅ ይቆጠቡ። ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ስልጠናውን ማቆም አለብዎት።

4.2 የእጅ ማቆሚያ ማሽን ማሰልጠኛ ፕሮግራም
የእጅ መቆሚያ ዘና ማለት;አጭር ጊዜ ይምረጡ (እንደ 30 ሰከንዶች) እና የእጅ መቆሚያ ዘና ይበሉ። የእጅ መቆሚያዎች የደም ዝውውርን ያበረታታሉ እና በአንገትና በትከሻ ላይ ያለውን ድካም ያስታግሳሉ።
የእጅ መቆሚያ ማራዘሚያ;በእጅ መቆሚያ ሂደት ውስጥ፣ እንደ እግሮችና ክንዶች መዘርጋት ያሉ ቀላል የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል።
የደህንነት እርምጃዎች፡ምቾት ማጣት ሲያጋጥምዎ ወቅታዊ እርዳታ ለመስጠት ሁልጊዜ የእጅ ማቆያ ማሽኑን ከጎንዎ ጋር ይጠቀሙ። ማዞር ወይም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ስልጠናውን ማቆም አለብዎት።
የትሬድሚል እናየእጅ መቆሚያ ማሽኖች ለአካል ብቃት እና ለማገገሚያ በጣም ጥሩ ረዳቶች ናቸው፣ ነገር ግን የተለያዩ የሰዎች ቡድኖች በራሳቸው አካላዊ ሁኔታ እና ግቦች ላይ በመመስረት ተገቢ የሥልጠና ፕሮግራሞችን መምረጥ አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ በቀስ ለመላመድ በዝቅተኛ ጥንካሬ ሩጫ እና መሰረታዊ የእጅ ማቆሚያዎች ሊጀምሩ ይችላሉ። ክብደት ለመቀነስ የሚሞክሩ ሰዎች በኤሮቢክ ሩጫ እና በእጅ ማቆሚያ ስኩዊቶች አማካኝነት የስብ ማቃጠል ውጤታቸውን ሊያሻሽሉ ይችላሉ። የቢሮ ሰራተኞች የጠዋት ሩጫዎችን እና የእጅ ማቆሚያዎችን ዘና ለማድረግ የተከፋፈለ ጊዜን መጠቀም ይችላሉ። አዛውንቶች ረጋ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መምረጥ እና ለደህንነት ትኩረት መስጠት አለባቸው። በሳይንሳዊ እና ምክንያታዊ የስልጠና እቅድ አማካኝነት ሁሉም ሰው ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚወስደው መንገድ ላይ የሚስማማውን ምት ማግኘት እና ጤናማ ህይወት መደሰት ይችላል።