የሩጫ ሁነታ ምንድን ነው እና የራሳችንን የሩጫ ሁነታ እንዴት መቆጣጠር እንችላለን?

የሩጫ ንድፉ በጣም ግላዊ ነው

ቢያንስ ይህ የሰዎች ባህላዊ የሩጫ ቅጦች ግንዛቤ ነው። ፍጹም እንቅስቃሴዎችን ለማግኘት ዋናተኞች የስትሮክ ልምምድ ማድረግ አለባቸው፣ አዳዲስ የቴኒስ ተጫዋቾች ትክክለኛውን የእግር ስራ እና የማወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ለሰዓታት ማሳለፍ አለባቸው፣ የጎልፍ ተጫዋቾች ዘዴዎቻቸውን ለማስተካከል ያለማቋረጥ ጥረት ማድረግ አለባቸው፣ ነገር ግን ሯጮች ብዙውን ጊዜ መሮጥ ብቻ ያስፈልጋቸዋል። ሩጫ መሰረታዊ ስፖርት እንደሆነ እና ምንም አይነት የማስተማሪያ መመሪያ እንደማያስፈልገው በአጠቃላይ ይታመናል።

ነገር ግን ሯጮች እንደ መተንፈስ በተፈጥሮአቸው ይሮጣሉ፣ ብዙ ሳያስቡ፣ ሳያቅዱ ወይም የተቀናጀ የእግር ጉዞን ሳይለማመዱ። በተለመደው አመለካከት መሠረት፣ እያንዳንዱ ሯጭ በስልጠና ወቅት የሩጫ ዘይቤውን በተፈጥሮው ያመቻቻል፣ እና በዚህ ሂደት ውስጥ የተፈጠረው የእግር ጉዞ ንድፍ የሯጩን ልዩ የአናቶሚ እና የነርቭ ጡንቻ ባህሪያት ተግባራትን ያካትታል። ሌሎች ሯጮችን የመምሰል ዘዴ ወይም፣ በተለይም፣ የሩጫ ቅጦችን ከአሰልጣኞች ወይም ከመማሪያ መጽሐፍት የመማር ዘዴ አደገኛ ባህሪ ተደርጎ ይቆጠራል ምክንያቱም ከራስ ተግባር ጋር ላይጣጣም እና አካላዊ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል።

ይህ በሰፊው ተወዳጅነት ያለው አስተሳሰብ በእውነቱ ምክንያታዊ ያልሆነ እና በእውነታዎች ተሽሯል። ከሁሉም በላይ ሩጫ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል፣ እና ሁሉም ሯጮች አንድ እንቅስቃሴን ይደግማሉ። የሩጫ ፍጥነት ሲጨምር፣ ሁሉም ማለት ይቻላል ሯጮች የእግር መገጣጠሚያውን በሚወዛወዝበት እና በሚወዛወዝበት የእግር ጉዞ ደረጃዎች (አንድ እግር ከመሬት ወደፊት እና ከዚያም ከመሬት ጋር ከመገናኘትዎ በፊት ወደኋላ በማወዛወዝ) የጉልበት መገጣጠሚያውን መታጠፍ ይጨምራሉ። ብዙ ሯጮች ወደታች ሲሮጡ የእግር መገጣጠሚያዎቻቸውን በሚወዛወዙበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎቻቸውን መታጠፍ ይቀንሳሉ እና በፍጥነት ወደ ላይ ሲወጡ ይጨምራሉ። በእግር መወዛወዝ ወቅት፣ ሁሉም ሯጮች የእግሮቻቸውን ወደፊት እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር የሊቫተር ገመድ ጡንቻዎችን ያነቃቃሉ። ሯጭ ወደፊት ሲራመድ፣ እያንዳንዱ እግር መሬት ላይ እና በአየር ላይ የሚሄደው መንገድ “አረንጓዴ ባቄላ” ቅርፅ ያለው ሲሆን ይህ መንገድ “የእንቅስቃሴ ኩርባ” ወይም የእግር እና የእግር መንገድ በአንድ እርምጃ ውስጥ ይባላል።

የሩጫ መሰረታዊ ዘዴዎች እና የነርቭ ጡንቻማ ቅጦች ልዩ አይደሉም፣ ስለዚህ እያንዳንዱ ሯጭ የራሱን ምርጥ የእግር ጉዞ ንድፍ መፍጠር ይችል እንደሆነ በጣም አጠያያቂ ነው። ከመራመድ በተጨማሪ፣ እንደ ሩጫ ያለ መመሪያ እና ትምህርት ከሌለ ሌላ የሰው ልጅ እንቅስቃሴ ምርጡን መሻሻል ሊያመጣ አይችልም። ሯጮች የራሳቸውን የሩጫ ዘይቤ ሲያዳብሩ ተጠራጣሪዎች “ምርጡ” ምን እንደሆነ ሊጠይቁ ይችላሉ። በመጀመሪያ ደረጃ፣ በሯጮች ላይ በመሮጥ የሚደርሰውን አካላዊ ጉዳት በእርግጠኝነት መከላከል አይችልም፣ ምክንያቱም 90% የሚሆኑት ሯጮች በየዓመቱ ይጎዳሉ። በሁለተኛ ደረጃ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅልጥፍናውም ከፍተኛ አይደለም፣ ምክንያቱም ጥናቶች እንደሚያሳዩት የተወሰኑ የስልጠና ዓይነቶች የሩጫ ዘይቤን ሊለውጡ እና በዚህም ቅልጥፍናን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።

ከአራት ማዕዘን ጎማዎች ጋር ይስሩ
ሁሉም ሯጮች በተፈጥሮ የራሳቸውን ልዩ የሆነ ምርጥ የሩጫ ቅጦችን ይፈጥራሉ የሚለው አስተሳሰብ የሚያሳዝነው ውጤት አብዛኛዎቹ ሯጮች ንድፎቻቸውን ለማሻሻል በቂ ጊዜ አያጠፉም። የቢጂንግ የሩጫ ሁነታ ቀድሞውኑ ምርጡ ነው። ለምን ለመቀየር ይሞክራሉ? ከባድ ሯጮች እንደ ከፍተኛ የኦክስጅን ፍጆታ፣ የላክቶስ ክበብ እሴት፣ የድካም መቋቋም እና ከፍተኛ የሩጫ ፍጥነት ያሉ የአትሌቲክስ አፈጻጸም ደረጃዎችን የሚነኩ ቁልፍ ተለዋዋጮችን ለማሻሻል ፈታኝ የስልጠና ዕቅዶችን በመቅረጽ ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ። ሆኖም ግን፣ የራሳቸውን የእግር ጉዞ ቅጦች ችላ ብለው የእግር ጉዞ ጥራትን ለማሻሻል ስልቶችን መቆጣጠር አልቻሉም። ይህ ብዙውን ጊዜ ሯጮች ኃይለኛ "ማሽኖች" እንዲያዳብሩ ያደርጋቸዋል - ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክስጅን የበለፀገ ደም ወደ እግር ጡንቻዎች የሚያስገባ ጠንካራ ልብ፣ እነሱም ከፍተኛ የኦክሳይድ አቅም አላቸው። ሆኖም፣ ሯጮች በእነዚህ "ማሽኖች" አማካኝነት ምርጡን የአፈጻጸም ደረጃ እምብዛም አያገኙም ምክንያቱም እግሮቻቸው ከመሬት ጋር ጥሩ መስተጋብር ስለማይፈጥሩ (ማለትም የእግር እንቅስቃሴ መንገድ ጥሩ አይደለም)። ይህ ልክ መኪና ውስጥ የሮልስ-ሮይስ ሞተር ማስታጠቅ ነው ነገር ግን በውጭ በኩል ከድንጋይ የተሠሩ አራት ማዕዘን ጎማዎችን መትከል ነው።

ቆንጆ ሯጭ
ሌላ ባህላዊ አመለካከት ደግሞ አንድ ሯጭ ሲሮጥ መታየት የሩጫ ዘይቤ ቁልፍ እንደሆነ ይናገራል። በአጠቃላይ የውጥረት እና የህመም ስሜት መግለጫዎች እንዲሁም የጭንቅላት መንቀጥቀጥ መታየት አይበረታቱም። የላይኛው የሰውነት ክፍል ከመጠን በላይ መጠምዘዝ እና የክንድ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ አይፈቀዱም፣ ልክ የላይኛው የሰውነት ክፍል እንቅስቃሴዎች ለትክክለኛው የሩጫ ዘይቤ ቁልፍ ወሳኝ ነገር እንደሆኑ። የተለመደው አስተሳሰብ ሩጫ ለስላሳ እና ምት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆን እንዳለበት ይጠቁማል፣ እና ትክክለኛው ንድፍ ሯጮች ከመንፋት እና ከመግፋት እንዲቆጠቡ ያስችላቸዋል።
ይሁን እንጂ ትክክለኛው ንድፍ ከለስላሳ እንቅስቃሴዎች እና ከሰውነት ቁጥጥር የበለጠ አስፈላጊ መሆን የለበትም? የእግር፣ የቁርጭምጭሚት እና የእግሮች ሥራ እንደ የመገጣጠሚያ እና የእግር አንግል፣ የእጅና የእግር አቀማመጥ እና እንቅስቃሴዎች፣ እና እግሮች መሬት ላይ ሲገናኙ የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ አንግል ባሉ ትክክለኛ እና ሳይንሳዊ መረጃዎች በትክክል መገለጽ የለበትም (ጉልበቶችን ማንሳት፣ ጉልበቶችን ዘና ማድረግ እና የቁርጭምጭሚት ተለዋዋጭነትን መጠበቅ ያሉ ግልጽ ያልሆኑ መመሪያዎችን ከመጠቀም ይልቅ)? ከሁሉም በላይ ወደፊት ለመራመድ የሚገፋፋው ኃይል የሚመጣው ከላይኛው አካል ሳይሆን ከእግር ነው - ትክክለኛው ንድፍ የተሻለ፣ ፈጣን፣ የበለጠ ቀልጣፋ እና ለጉዳት የተጋለጡ እንቅስቃሴዎችን ማምረት መቻል አለበት። አስፈላጊው ነገር የታችኛው አካል ምን ማድረግ እንዳለበት በግልጽ መግለጽ ነው (በቃላት ብቻ ከመጠቀም ይልቅ በትክክለኛ መረጃ)፣ ይህ ጽሑፍ የሚነግርዎት ነው።

የሩጫ ቅጦች እና የሩጫ ቅልጥፍና። ባህላዊ የንድፍ ጥናት በዋናነት በእንቅስቃሴዎች ቅልጥፍና ላይ ያተኩራል። የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንስሳት ብዙውን ጊዜ በጣም ኃይል ቆጣቢ በሆነ መንገድ ይንቀሳቀሳሉ። በመጀመሪያ ሲታይ፣ ስለ ሩጫ ቅልጥፍና እና ስለ ሰው ሯጮች ቅጦች የተደረጉ ጥናቶች የሩጫ ቅጦች "ግላዊነት የተላበሱ" ናቸው የሚለውን አመለካከት የሚያረጋግጡ ይመስላሉ (ይህም ሁሉም ሰው የሚስማማውን የሩጫ ንድፍ ይፈጥራል)፣ ምክንያቱም አንዳንድ ጥናቶች ሯጮች በተፈጥሮ ጥሩውን የሩጫ ርዝመት እንደሚፈጥሩ እና የሩጫ ርዝመት በሩጫ ቅጦች ውስጥ ቁልፍ ነገር እንደሆነ ይጠቁማሉ። አንድ ጥናት እንዳመለከተው፣ በመደበኛ ሁኔታዎች፣ የሯጮች ተፈጥሯዊ እርምጃ 1 ሜትር ብቻ ነው፣ ይህም በጣም ቀልጣፋ ከሆነው የሩጫ እርምጃ በጣም የራቀ ነው። ይህንን አይነት ምርምር ለመረዳት፣ የሩጫ ውጤታማነት የሚገለጸው በሩጫ ወቅት በሚወጣው የኦክስጅን መጠን ላይ በመመስረት መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ሁለት ሯጮች በተመሳሳይ ፍጥነት የሚንቀሳቀሱ ከሆነ፣ ዝቅተኛ የኦክስጅን ፍጆታ ያለው (በደቂቃ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በኦክስጅን ፍጆታ የሚለካ) የበለጠ ቀልጣፋ ነው። ከፍተኛ ቅልጥፍና የአፈጻጸም ደረጃ ትንበያ ነው። በማንኛውም ፍጥነት፣ ተመሳሳይ ኤሮቢክ አቅም ካላቸው ዝቅተኛ ቅልጥፍና ያላቸው ሯጮች ጋር ሲነጻጸር፣ ከፍተኛ ቅልጥፍና ያላቸው ሯጮች በሩጫ ወቅት ከፍተኛ የኦክስጅን ፍጆታቸው ዝቅተኛ መጠን ያለው ሲሆን አነስተኛ ጥረት ያደርጋሉ። የእግር እንቅስቃሴዎች በሩጫ ወቅት ኦክስጅን ስለሚወስዱ፣ ቅልጥፍናን ማሻሻል የሂደቱን ማሻሻል መሰረታዊ ግብ ነው የሚል ምክንያታዊ ግምት አለ። በሌላ አነጋገር፣ የንድፍ ለውጥ ቅልጥፍናን ለማሻሻል የተሻሉ የእግር እንቅስቃሴዎችን በንቃት ማሻሻል መሆን አለበት።

በሌላ ጥናት፣ ሯጮች የእርምጃ ርዝመታቸውን በአንጻራዊ ሁኔታ በትንሹ ሲጨምሩ ወይም ሲቀንሱ የሩጫ ቅልጥፍና በእርግጥ ቀንሷል። ስለዚህ፣ የአንድ ሯጭ ምርጥ የእግር ጉዞ ያለ ዒላማ የሚደረግ የእርምጃ መመሪያ የስልጠና ተፈጥሯዊ ውጤት ሊሆን ይችላል? ከዚህም በላይ የእርምጃ ርዝመታቸውን ማሻሻል ከቻሉ፣ ሌሎች የእግር ጉዞ ገጽታዎችም እራሳቸውን ማመቻቸት አይችሉም ነበር? በተፈጥሮ የተፈጠሩ ቅጦች ለሰውነት ተስማሚ ስለሆኑ፣ ይህ ማለት ሯጮች የመጀመሪያ ዘይቤዎቻቸውን ማስተካከል የለባቸውም ማለት አይደለምን?

በቀላል አነጋገር፣ መልሱ አሉታዊ ነው። እነዚህ ስለ እርምጃ ርዝመት እና ቅልጥፍና የተደረጉ ጥናቶች ጥልቅ የሆነ የሜታዳሊካዊ ጉድለቶች አሏቸው። አንድ ሯጭ የሩጫ ዘይቤውን ሲቀይር፣ ከብዙ ሳምንታት በኋላ የሩጫ ቅልጥፍናው ቀስ በቀስ ይሻሻላል። የሩጫ ሁነታ ከተቀየረ በኋላ ያለው የአጭር ጊዜ ሁኔታ የዚህ ሁነታ ለውጥ በሩጫዎች ቅልጥፍና ላይ ያለውን ከፍተኛ ተጽዕኖ አያሳይም። እነዚህ ጥናቶች በጣም አጭር ጊዜ የቆዩ ሲሆን ሯጮች በተፈጥሮ የእርምጃ ርዝመታቸውን ያመቻቹ የሚለውን አመለካከት አልደገፉም። ሩጫ “ራሱ አለው” ለሚለው ፅንሰ-ሀሳብ ተጨማሪ ተቃውሞ ለማድረግ፣ ጥናቶች በሩጫ ቅጦች ላይ ጉልህ ለውጦች የሩጫ ቅልጥፍናን በእጅጉ ሊያሻሽሉ እንደሚችሉ አሳይተዋል።